2026/08/06

飯前先吃這三類食物，有助穩定餐後血糖

想控制血糖，除了注意吃了多少，「吃東西的順序」也很重要。飯前先攝取蛋白質與膳食纖維，再吃米飯、麵食等澱粉類食物，有助延緩醣類吸收，減少餐後血糖快速上升。

以下三類食物，適合安排在用餐前或用餐初期。

1. 無糖豆漿

建議飯前飲用約 200～300毫升無糖豆漿。
無糖豆漿含有植物性蛋白質，可以增加飽足感，也有助減緩餐後血糖上升。挑選時應以無額外添加糖的產品為主，避免因攝取過多糖分而增加血糖負擔。

2. 水煮雞蛋

飯前可以吃 一顆水煮雞蛋，補充優質蛋白質。
蛋白質有助延緩胃排空速度，讓後續攝取的醣類消化吸收速度變慢，降低餐後血糖在短時間內快速升高的情況。相較於煎蛋或加工蛋製品，水煮蛋也較容易控制油脂與調味料的攝取。

3. 綠色蔬菜

青花椰菜、高麗菜、菠菜及秋葵等非澱粉類蔬菜，含有豐富的膳食纖維。
建議用餐時先吃約 半碗至一碗蔬菜，再吃肉類、雞蛋、豆製品及主食。膳食纖維可以延緩葡萄糖吸收，也能增加飽足感，避免一次吃下過多澱粉。

掌握正確的進食順序

控糖的重點不只是少吃，更要注意進食順序。用餐時可以依照以下方式進行：

先吃蔬菜 → 再吃蛋白質 → 最後吃澱粉

例如先吃青菜，再吃雞蛋、豆腐、魚肉或其他蛋白質食物，最後才吃白飯、麵條或麵包。這種簡單的飲食方式，有助降低餐後血糖波動，也比較容易融入日常生活。

對於糖尿病前期、第二型糖尿病患者，或希望預防血糖升高的一般民眾，都可以從調整每餐的進食順序開始。

需要注意的是，飲食順序並不能取代藥物治療或專業醫療建議。若已有糖尿病或正在服用降血糖藥物，仍應依照醫師或營養師的建議調整飲食。

從下一餐開始，先吃蔬菜和蛋白質，再吃適量澱粉，讓血糖管理變得更簡單。