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2024/08/01
睡不好也會增加心臟病風險? 如何改善睡眠品質

都市人工作壓力大、生活節奏快速，不少人都會面對失眠的困擾。然而失眠不單只會影響你的精神狀況、體力、工作效率，更有可能會增加患上心臟病的風險！
衛肯生醫編輯部


理想的睡眠時間

美國疾病管制與預防中心(CDC)建議成年人每晚應該睡7到9小時。
根據台灣睡眠醫學會2021年進行的調查資料顯示，台灣人的平均睡眠時間為6.67小時，低於建議睡眠時間平均7小時左右，而且有接近半數者自認為睡眠品質不佳。



睡眠不足影響心臟健康
睡眠與冠心病
2019年美國國立衛生研究院 (NIH)研究發現，睡眠不足導致動脈粥狀硬化，因睡眠不好會引發慢性炎症，涉及免疫系統產生的白血球聚集在動脈中，有助於斑塊形成與積聚，使動脈硬化和狹窄，降低了心臟的血氧濃度。

National Institutes of Health (NIH). (2019, March). How disrupted sleep may lead to heart disease.
睡眠與心臟衰竭
2021年美國杜蘭大學發表一項針對超過40 萬人的觀察性研究發現睡眠問題與心臟衰竭之間有密切關聯。

在這項研究中，每晚睡眠少於七小時的人罹患心臟衰竭的風險較高。心臟衰竭在有其他異常睡眠指標的人中也更常見，包括失眠、白天嗜睡、打鼾和熬夜。一個人出現的這些不健康睡眠跡象越多，心臟衰竭的可能性就越高。

Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408 802 UK Biobank Participants. Circulation. 2021 Jan 5;143(1):97-99.



5個方式改善睡眠品質

1. 規律的睡眠時間表：盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床。 有助於調整內部生理時鐘，使大腦更容易入睡和醒來。

2. 舒適的睡眠環境：確保臥室安靜、暗淡和涼爽。 使用舒適的床墊和枕頭，並保持臥室的整潔舒適，溫度濕度。

3. 睡前放鬆的習慣：睡前約一小時，創造一個放鬆的氛圍。 避免使用電子設備，如手機和電視，因為它們的藍光可能抑制褪黑激素的產生。 嘗試放鬆的活動，如冥想、深呼吸、閱讀或聽輕柔的音樂。

4. 避免在晚上過度攝取咖啡因或刺激性食物： 如咖啡、茶、巧克力和能量飲料中的咖啡因可能會干擾入睡， 晚餐避免過量和過油膩的食物，以免導致不適和消化問題。

5. 管理壓力：學習有效管理壓力和焦慮， 嘗試各種能讓你放鬆的活動，避免抑鬱不歡。


助眠營養素
適量攝取以下，對於睡眠也有正面效益

1. 色胺酸
是血清素的前驅物質，人體無法自行合成的必須胺基酸，必須從飲食中獲得　

2. Omega-3脂肪酸
研究指出Omega-3脂肪酸，有類似抗憂鬱藥作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。例如魚油、堅果是富含Omega-3脂肪酸的食物。　

3. B群
B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶，可以將我們吃下的食物轉換為所需能量，其中的B6、葉酸參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能。研究發現缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，造成失眠和憂鬱。　　

4. 鈣、鎂
鈣、鎂透過離子通道調節神經訊號傳導與肌肉收縮放鬆的穩定，且能幫助色胺酸轉換為褪黑激素，安定神經的作用。

5. GABA
r-Aminobutyric acid(GABA)是一種存在於植物和動物體內的天然胺基酸，隨著年紀漸長，分泌量會減少，為哺乳類動物中樞神經系統中重要的抑制性神經傳導物質，調節自律神經，改善睡眠。

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