2024/07/12
一天30mg葉黃素？ 太少？太多？ 一次算清楚
葉黃素（Lutein）是一種對眼睛健康有益的抗氧化劑，常見於蔬菜和水果中。一般來說，葉黃素的建議攝取量因個人健康狀況和飲食習慣而異，美國食品藥品監督管理局（FDA）建議葉黃素每天攝取量為6毫克，台灣衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）則建議每日補充葉黃素不應超過30毫克。
衛肯生醫編輯部
許多廣告文宣主打葉黃素塞好塞滿，一份葉黃素含量30毫克，甚至有些歐美包裝會添加到40毫克，每天吃到法規最高劑量上限，真的需要吃這麼多嗎?
你每天有吃一把燙青菜嗎?
葉黃素(Lutein)為一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素，如菠菜、深綠色花椰菜、甜菜、甘藍菜等蔬菜葉片中，我們以蔬菜中，葉黃素含量較為豐富的菠菜為例，每100公克的菠菜(一小把)約可以提供12毫克的葉黃素，一大把約180-250公克，其實你一天只要吃一把菠菜，就達到衛服部建議的每天葉黃素攝取劑量。
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圖片來源:FREEPIK
此外，如果以餐盤中經常出現的高麗菜為例，每100公克高麗菜約含有0.03毫克的葉黃素，一顆高麗菜約2斤重(1200公克)。根據國民健康署建議，一天至少攝取三份蔬菜(300公克)，等於吃了四分之一顆高麗菜，約可以攝取0.09毫克葉黃素。如果每天都吃30毫克的葉黃素，等於一天要吃到83顆高麗菜，才能達到這個標準，這樣真的合理嗎?
葉黃素吃過多會有什麼風險?
目前沒有針對葉黃素攝取過高會造成危害的直接證據，根據2017年歐洲營養學期刊的內容，葉黃素的攝取量是有科學證據的，雖然目前研究顯示，每天攝取到20毫克葉黃素都是安全，但成年人每天實際只會消耗1-2毫克的葉黃素，美國國家眼科研究所(AREDS2 試驗報告)，五年的研究中，使用葉黃素加玉米黃素補充劑，每天10豪克跟2毫克，對於中度黃斑部病患患者沒有明顯副作用，但可能出現皮膚泛黃。
圖片來源:FREEPIK
是不是一定要吃到高劑量葉黃素?
在安全範圍下，都可以自行參考，統合分析研究指出，每天只要攝取0.3毫克葉黃素，白內障風險就可以下降3%，葉黃素/玉米黃質每增加 1 毫克/天，最小分辨率角度(視角越小，視力越好)就會下降0.003，空間對比敏感度提高0.01，因此，需不需要吃到那麼高單位的葉黃素，以上研究資訊參考。
Ranard, Katherine M., et al. "Dietary guidance for lutein: Consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition 56 (2017): 37-42.
哪些族群建議可以適量補充葉黃素?
1. 飲食份量小，整體營養攝取不足。
2. 飲食偏好，著重澱粉、蛋白質，少吃綠色蔬菜。
3. 有高度近視，或是家族黃斑部家族病史。
4. 長時間暴露於戶外或強光中。
5. 經常使用電腦、手機等電子設備。
6. 長期吸菸者。
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