衛肯健康誌

2024/02/14
睡眠不好! 當心，皮質壓力賀爾蒙失調



想睡睡不著，睡睡醒醒，這是許多人的困擾，如果已經排除疾病的因素，這時候可能有些醫師會協助您轉診到睡眠門診，需要進一步了解壓力荷爾蒙-皮質醇在體內的濃度，當過多的皮質醇產生，可能會導致睡眠不足，重要的是，需學習如何降低皮質醇水平，使自己擺脫皮質醇過剩和睡眠不足的惡性循環。

為什麼身體會產生皮質醇?

皮質醇也叫可體松(Cortisol)，是腎上腺產生的一種激素，是在生死交關之際，作為戰鬥、逃跑的糖皮質激素，可以增加血液中葡萄糖濃度，作為身體應對壓力與威脅使用，當皮質醇升高時，心律會加速、血糖飆升、呼吸變急促，並且感官都更敏感。

功能是什麼?

皮質醇是一種重要的腎上腺激素，可在身體中發揮許多基本功能，包括控制血糖、減少發炎和調節新陳代謝。皮質醇因壓力而略有升高是正常的，但當水平保持長期升高時，可能會出現副作用，像是三高、心血管疾病、疲勞、注意力難以集中、情緒障礙與睡眠問題。

如何知道體內皮質醇濃度?

1.尿液檢查
2血液測試
3.唾液檢查

皮質醇與睡眠有什麼關係?

皮質醇水平在24小時內起伏不定，會決定您的睡眠-覺醒週期。皮質醇在早晨最高，可幫助您在白天保持警覺並擊退睡眠惰性。這種壓力荷爾蒙的上升和下降對於幫助您在目標就寢時間入睡、整夜保持睡眠以及早上醒來至關重要。

清晨，身體的皮質醇產量自然激增，一旦醒來，皮質醇激增會持續 30-45 分鐘，然後在大約一個小時後回到平衡。經過清晨的高峰期後，身體的皮質醇儲備會隨著時間的推移逐漸下降，通常在午夜左右到達最低，入睡兩到三個小時後，體會再次開始製造皮質醇，直到清晨達到頂峰，然後循環重複。

下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA 軸）

HPA 軸包括中樞神經系統和內分泌系統。它由下丘腦、垂體和腎上腺組成。這些系統和器官協同工作，影響白天到晚上的皮質醇水平和睡眠-覺醒週期。HPA 軸的過度活躍，可能會導致睡眠碎片化(半夜睡睡醒醒)，慢波睡眠減少，使身體修復的恢復性睡眠不足，整體睡眠時間下降，無法滿足睡眠需求。

如何降低皮質醇呢?

1. 定期運動，緩解壓力源出現時的荷爾蒙衝擊，運動也會刺激內啡肽的釋放，內啡肽是一種讓人感覺良好的化學物質，可以促進快樂並幫助管理壓力，定期的鍛練也可以促進體重減輕或調節皮質醇濃度。

2. 練習正念飲食，管理因壓力導致的體重增加的有力工具，正念來自一個佛教概念，意思是全神貫注並意識到你在特定時刻所做的事情，正念飲食將這一概念應用於食物，鼓勵充分了解自己的飲食體驗，包括特定的感覺，如飢餓、飽腹感、味道和質地等，並從橫斷面研究發現，正念飲食的做法與較低的體重之間存在關聯。

3. 足夠的睡眠，睡眠模式的中斷，無論是慢性的還是急性的，都會促進皮質醇水平的不健康增加，這會對新陳代謝產生負面影響，並導致某些與飢餓和食慾相關的激素異常增減，從而可能導致體重增加。一項對輪班工作的 28 項研究的回顧發現，白天睡覺的人（夜班工作）的皮質醇水平高於晚上睡覺的人（白班工作），輪班人員與較差的健康結果有關，例如肥胖、心臟病、2型糖尿病和心理健康惡化。

4. 補充足夠的Omega-3脂肪酸來源，魚油可以降低心血管疾病與代謝風險，交感神經與腎上腺活化被認為與這些疾病的發病機制有關，並且可能被Omega-3脂肪酸抑制，阻止HPA軸的過度活躍，在臨床研究上被證實。

5. 減少精緻糖的攝取，飲食盡量清淡，減少過重油膩的口味，並且隨時注意體態，避免過度肥胖造成可體松上升。

6. 睡前閱讀一本書，薩塞克斯大學的一項研究報告指出，持續閱讀僅僅六分鐘就可以將壓力水平降低多達 68%，更重要的是，閱讀比音樂、散步或喝茶更能讓人平靜下來。

Reference:
[1] Bush, Bradley, and Tori Hudson. "The role of cortisol in sleep." Natural Medicine Journal 2.6 (2010): 2010-06.
[2] Delarue, J. O. C. P., et al. "Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men." Diabetes & metabolism 29.3 (2003): 289-295.
[3] Larrieu, Thomas, et al. "Nutritional omega-3 modulates neuronal morphology in the prefrontal cortex along with depression-related behaviour through corticosterone secretion." Translational psychiatry 4.9 (2014): e437-e437.
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