衛肯健康誌

2024/05/08
睡很久還是很累嗎? 你可能要檢視一下自己的深層睡眠時間夠不夠


睡眠週期

透過睡眠時腦電波的觀察,我們的睡眠週期分為不同的階段:
◇ 非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement)
快速眼動睡眠(REM,rapid eye movement)

我們的睡眠由這兩個階段循環交替組成,會先由非快速動眼睡眠第一期循序進入第二期、第三期(深層睡眠)睡眠,之後再回到快速動眼期並再一次循環。

當我們入睡後,我們的睡眠首先進入非快速動眼睡眠,大約在入睡後的60至90分鐘,會出現第一個快速眼動睡眠,之後再重覆快速眼動睡眠。我們晚上睡覺時大約有4至6個這樣的循環,期間深層睡眠會減短,而快速眼動睡眠則會越來越長。

深度睡眠的好處

在深層睡眠的時候,心率、血壓、體溫、呼吸頻率會逐漸下降,身體處於低度活動狀態。一些對健康有益的荷爾蒙會在深層睡眠期間分泌較多,例如生長激素,對兒童生長有幫助,亦對促進成人的身體修復、精力的恢復有益。

根據研究顯示,深層睡眠時間太少,可能導致記憶力衰退及認知能力下降,還可能導致慢性病、心血管疾病甚至早逝。

造成失眠的原因非常多,可以依嚴重程度分成以下幾種可能

1. 癌症造成的癌因性疲憊症(cancer-related fatigue, CRF),睡不好,更睡不飽,有種精疲力竭感覺,生活素質下降,各項代謝能力都很低下。

2. 甲狀腺機能亢進,身體持續激進,整天心神不寧或是睡不著,需要立即就診,避免後續造成甲狀腺風暴,會有致命風險。

3. 睡眠過程小腿容易抽筋、不自覺抽動或癢癢的,女性發生比例較高,臨床上稱為不寧腿症候群,可能是缺血性貧血或帕金森氏的症兆。

4. 呼吸中止症,難以進入深層睡眠,甚至睡夢中被驚醒,有窒息的風險。

5. 藥物造成,如呼吸擴張劑、類固醇或部分降血壓藥等。

6. 疼痛造成的失眠,像是牙痛、肌肉痛、風濕或痛風等。

7. 正在服用處方開立的減肥藥,可能有類似安非他命效果的藥物,造成持續亢奮。

8. 精神性失眠,憂鬱、躁鬱等精神障礙所引起,或是心理創傷後的鬱悶,使得半夜胡思亂想,難以入睡。

9. 睡前飲用含咖啡因或酒精的飲品,造成神經過於興奮。

10. 如果以上症狀都沒有,在臨床上還有一種稱為原發性失眠,持續失眠時間長達一個月以上,但身體大致健康無其他狀況,會比較傾向於去解決白天正在煩惱的問題或壓力,以白天行為矯正優先,輔以藥物使用。

如果屬於原發性睡眠,除了可以尋求睡眠門診,開立相關藥物。可以多注意環境的溫度、燈光

1. 睡前30分,將燈光轉為昏暗、暖色系,讓身體進入準備休息階段
2. 睡眠環境提早預開冷氣,讓心情比較能夠穩定
3. 放鬆心情,看一本書、聽個音樂,做自己喜歡的事情,讓副交感神經能夠順利活化,都是幫助

幫助入睡營養素

γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid,簡稱GABA) : 不好入睡,睡醒還是覺得很累

失眠與睡眠品質不佳的原因可能是因為腦部GABA水平過低,而研究指出,失眠的GABA在腦部的水平比一般人低30%。在2016年日本大醫株式會社發表一項隨機對照研究顯示,相較於安慰劑,口服GABA補充劑有助於減少入睡所需時間與非快速動眼睡眠時間(non-rapid-eye-movement sleep, NREM sleep),獲得更好的深層睡眠品質,讓身心達到真正休息。

腺苷甲硫胺酸(S-Adenosyl Methionine,SAMe): 體內荷爾蒙無法平衡,睡睡醒醒,睡眠容易中斷

人體中超過40種生化反應都需要SAMe參與協同反應,在許多身體成分製造過程中扮演相當關鍵的角色。像是提高血清素、多巴胺、和磷脂絲胺酸的濃度,促進神經激素和受體部位的結合,使血清素和多巴胺活性增強。2020年發表於《CNS Neurol Disord Drug Targets》一項雙盲對照組臨床試驗,49位重度憂鬱症患者隨機分成兩組,一組每天服用800mg的SAMe,另一組服用安慰劑,為期8週。研究發現服用SAMe對減輕憂鬱症有幫助。

補充B群(B6、B12) : 壓力、抑鬱造成的失眠

2005年美國耶魯預防研究中心進行的回顧性研究,發現B6對於絕經後的女性,在抑鬱症上面具有輔助治療的價值,另外2013年美國賓夕法尼亞醫學中心,收納了199名缺乏B12的抑鬱症患者,分成兩個組別,治療組服用維生素B12,結果在漢氏憂鬱量表中,治療組100%的人數值得分都降低20%,但對照組只有69%,因此,B12的補足,可以顯著改善抑鬱症狀。

Reference
[1] Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans.Food Sci Biotechnol. 2016; 25(2): 547–551.
[2] Syed, Ehsan Ullah, Mohammad Wasay, and Safia Awan. “Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial.” The open neurology journal 7 (2013): 44.
[3] S-Adenosylmethionine (SAMe) monotherapy for depression: an 8-week double-blind, randomised, controlled trial. Psychopharmacology (Berl). 2020 Jan;237(1):209-218.