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2022/12/04
不讓身體到處燒火,善用ω3好魚油
常常聽人家說身體發炎,可以吃魚油抗發炎,發炎對身體很不好,但網路搜尋魚油,
每一家都在比濃度、比價格、比配方,電視廣告每天洗腦,到底怎樣的標準才是正確的呢
?
首先一分錢一分貨,魚油濃度過低不符合時宜,標榜過高廣告打很大的,請認證原廠證明,把握以下10點原則,教你聰明挑魚油,不再被市售五花八門的品牌搞得頭昏腦脹。除了這10點原則之外,也請
認購有合法公司登記,並向專業訓練背景的人士購買,對於後續產品安全才有較好的保障
。
挑選好的魚油,需要哪些準則
1. 高緯度國家
2. 農殘、重金屬、中西藥檢驗
3. 原料原廠COA證明
4. EPA:DHA= 3:2
5. EPA+DHA脂肪酸占比高於85%
6. rTG型態
7. 野生小型魚萃取
8. 去(腥)味技術
9. 獨立單片包裝
10. 體積小,易吞食
什麼是EPA與DHA?
EPA是二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid),DHA是二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid),皆是多元不飽和脂肪酸,影響人體心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟等多項生理運作,由於此兩種不飽和脂肪酸是人類無法自行合成的,所以必須從飲食中獲得。
為什麼要特別補充Omega-3系列脂肪酸?
Omega-3(ω-3)這個名詞常常聽到,但其實就是一個總稱,在脂肪命名上,結構上如果從脂肪酸分子中距離羧基(-COOH)最遠的甲基端(稱為ω端),數過去第三個碳出現第一個雙鍵,就屬於Omega-3系列的油脂,所以不只是常聽到的魚油,素食者可以補充的次亞麻油酸(ALA),也符合這個規則,在生理上具有抗發炎的效果。然而,如果第一個雙鍵在其它地方出現,像是第六個碳,那就變成Omega-6系列油脂,像是葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油等,少量存在與Omega-3共同調節免疫、代謝等多項機能,但如果攝取過量,就會造成反效果,變成促進發炎,需要透過更多Omega-3的脂肪酸來進行平衡。
然而,
生活上Omega-6之脂肪酸的食物充斥在生活上每個角落,幾乎三餐飲食,點心甜點都無所不在,當然很大原因在於較便宜、容易取得
,所以幾乎外食用油都是屬於Omega-6的油,所以需要透過額外補充如魚油這類Omega-3系列油脂,來平衡身體的發炎機制,並減少疾病風險。
吃低劑量魚油,多吃幾顆不好嗎?
從比例上討論,低劑量魚油,除了有效成分之外,就是需要填充更多的飽和脂肪酸和膽固醇等,需要的營養沒補到,還增加身體代謝脂肪的負擔,高劑量魚油在製造成本上也是較高。另外,2016年開始,台灣衛福部也與歐美同步,將濃度80%以上的魚油,列為藥品標準之一,台灣目前已經有一款脂妙清軟膠囊(omacor),屬於藥品級魚油,因此,足夠的單位濃度,已經是達到療效的重要金標準。
臨床統計資料上,也顯示出低劑量魚油對預防心血管疾病效果不大,2018年刊登於新英格蘭醫學期刊《The New England Journal of Medicine》,招收一萬五千多名糖尿病患為對象,研究結果顯示,每日使用一公克魚油,對預防心血管疾病並沒有顯著效果。
一週吃3次不同種類的魚
一般人若想預防心血管疾病,除了補充魚油的保健食品,建議多吃新鮮的魚。美國心臟醫學會就建議,
一般人每週應攝取至少兩至三次魚肉,一次約100公克,且選擇應多樣化
,包括Omega-3含量高的鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯖魚、鱸魚、鱒魚、旗魚、鱈魚、秋刀魚等。
在吃法上,煮魚湯、吃烤魚都會比油炸或油煎料理方式更為健康,魚種的選擇上也儘量交替食用不同種類的魚,以分散風險,減少魚類遭受環境、重金屬與環境荷爾蒙污染所帶來的健康威脅。
Reference
[1] ASCEND Study Collaborative Group. “Effects of n− 3 fatty acid supplements in diabetes mellitus.” New England Journal of Medicine 379.16 (2018): 1540-1550.
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