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2024/03/28
甩不掉的內臟脂肪，如何擺脫下腹部肥胖?



小腹越來越大，想瘦也瘦不了，到底該怎麼辦? 許多人都在為降低腹部脂肪而苦苦掙扎，擺脫頑固的下腹部脂肪是男性和女性共同的減肥目標。

體重增加可能有多種原因，但過多脂肪的出現往往都會對健康產生影響。腹部脂肪或堆積於內臟的脂肪，會包覆在器官的周圍，像是胃、腸和肝臟，雖然看不見，但你一定會感受它的存在，因為小腹一天一天地變大。

內臟脂肪有什麼風險?

可以在皮膚下方看到或用手抓取的脂肪是皮下脂肪。皮下脂肪提供絕緣、能量儲存，並在皮膚、肌肉和骨骼之間提供一層保護。無論身體脂肪位於何處，超重或肥胖都會增加患上代謝症候群的風險，包括 2 型糖尿病、心血管疾病、自體免疫、癌症等風險。但如果腰圍周圍有過多的內臟脂肪，風險可能會更大。

脂肪組織（身體脂肪）被認為是一種內分泌器官，這意味著它會分泌多種激素，這些激素會影響進食量、胰島素敏感性、發炎途徑和其它代謝過程，這就是更多脂肪等同於更多健康問題的問題所在[1]。

如何減少腹部脂肪

均衡、營養的飲食

減掉腹部脂肪並不像減少卡路里那麼簡單，但減少碳水化合物(甜點、飲料、麵包、麵食等)是必然的，增加瘦肉蛋白（如雞肉、牛肉、奶製品、雞蛋、魚等），以及健康的油脂（如橄欖油、魚油、亞麻仁油、苦茶油等），無論選擇哪種飲食方式，都可以達到減脂效果，重點是有效的規劃與安排。

將鍛煉納入日常工作

衛福部建議 18 至 64 歲的成年人每周至少進行 150 分鐘的中等強度鍛煉，例如步行，每周至少進行兩天的力量訓練活動。研究表明，每周至少進行兩次低至中等強度的有氧運動比單純的飲食習慣燃燒更多的內臟脂肪。

找到減輕壓力的方法

壓力管理策略包括正念、冥想、呼吸技巧、瑜伽、鍛煉以及任何其它讓您感覺良好的方法。可以很簡單，例如每天花 10 分鐘聽最喜歡的音樂，蜷縮在沙發上看一本好書，或者睡前泡個熱水澡。

充足的睡眠

睡眠不足會增加您對高熱量食物的渴望，增加您的飢餓荷爾蒙，並降低您運動的能量，導致在促進飢餓感和調節飽腹感方面，發揮作用的大腦化學物質失去平衡。以成年人標準，至少需要 7 到 9 個小時的睡眠，來支持減肥過程的身心狀態。

綜觀有效的超級營養素

抗氧化和抗發炎特性是薑黃素對於疾病的影響的兩個主要機制。薑黃素已被證明可以改善氧化壓力的系統性標誌物。研究顯示它可以增加血清中抗氧化劑的活性，如超氧化物歧化酶(SOD)。薑黃素可以減輕發炎的症狀，因為發炎的反應影響許多系統性的病症有關。其中一種情況是代謝症候群(Metabolic syndrome)，其中包括胰島素阻抗，高血糖，高血壓，高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)數值偏低，低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)升高與三酸甘油脂數值偏高以及肥胖，尤其是內臟脂肪的肥胖。

薑黃素已被證明可減弱代謝症候群幾個層面，如改善胰島素敏感性，抑制脂肪合成，減緩血壓的升高。此外，有證據表明類薑黃素(curcuminoids)可調節基因的表達和參與脂蛋白代謝酵素的活性，從而導致三酸甘油脂和膽固醇的減少以及增加高密度脂蛋白膽固醇[2]。

減緩發炎反應

2016年表發於《Biomedicine & Pharmacotherapy 》的一項隨機雙盲安慰劑對照試驗中，117名患有代謝症候群的受試者接受1g薑黃素加10mg胡椒鹼以增加吸收，或接受安慰劑加10mg胡椒鹼，持續8週。結果顯示補充薑黃素後血清中TNF-α，IL-6，轉化生長因子-β(TGF-β)和MCP-1濃度顯著降低。補充薑黃素可顯著降低代謝症候群族群血清中的促發炎細胞因子的濃度[3]。

Reference:
[1] Coelho, Marisa, Teresa Oliveira, and Ruben Fernandes. "State of the art paper Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ." Archives of medical science 9.2 (2013): 191-200.
[2] Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10).
[3] Effects of curcumin on serum cytokine concentrations in subjects with metabolic syndrome: A post-hoc analysis of a randomized controlled trial. Biomed Pharmacother. 2016 Aug;82:578-82.
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