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2024/02/01
【年後甩肉特輯五】選擇好油 抗發炎不卡油



「油吃多了，會胖！」怕油、怕胖、怕膽固醇；許多想減肥的人，聽到油可能完全不想碰，深怕入口的每一滴油都會變成體脂肪、膽固醇，讓身材變形，增加罹患心血管疾病的風險。
　　
然而，油真如此百害無一利嗎？其實，油脂不只是人體必需的營養，吃對油，會讓人變得更健康、體態更好。
　　
不飽和脂肪酸

依照結構的不同，可區分為多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸兩類。多元不飽和脂肪酸包括：Omega-3和Omega-6兩種。
　　
Omega-6脂肪酸主要來自於植物性的油，例如：葵花油、玉米油、大豆油，這些都是日常的烹調用油。
　　
Omega-3主要來自於深海魚油，例如：EPA和DHA
　　
Omega-3和Omega-6兩類脂肪酸在身體裡面會轉變為神經傳導物質和免疫反應的調控因子，對於心智功能、記憶力、情緒控制、以及發炎反應的控制，都有很重要的角色。
　　
不是脂肪不好，是我們吃錯脂肪

這兩種脂肪酸的攝取必須均衡，最好是能維持2～4：1（Omega-6：Omega-3）的攝取比例，才能夠維持這些生理反應的正常。然而，現代的飲食方式，常常會吃進過多的Omega-6脂肪酸，而缺少Omega-3脂肪酸，如此將會容易讓身體發炎，並且導致心血管疾病、情緒不穩定、憂鬱、經前症候群等。因此，會建議多補充Omega-3脂肪酸，恢復脂肪酸的均衡，來改善這些問題。
　　
DHA、EPA 一天吃多少才夠？

依據美國心臟學會的標準，建議每天食用的Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）如下
1. 一般人：每天300～500毫克的DHA及EPA
2. 心血管疾病患者：每天1克
3. 血脂過高：每天吃2～4克
　　
Omega3脂肪酸的抗肥胖作用　

1. DHA 和 EPA  活化 AMP 蛋白激酶 （AMPK），促使脂肪組織中的β-氧化作用增加，助於脂肪分解。
　　
2. DHA和 EPA作為抗炎劑，透過抗發炎激素（脂聯素）分泌增加，促發炎激素（IL-6、TNF-α、MCP-1）分泌減少。脂聯素濃度提高也會改善胰島素敏受性。
　　
3. 脂肪酸抑制前列腺素（PG），前列腺素是一種具有促發炎作用的類二十烷酸，由脂肪細胞分泌，被視為發炎標誌物、BMI和體脂百分比之間觀察到密切聯繫。
　　
4. NF-κB 是啟動發炎的關鍵轉錄因子，可被Omega-3 脂肪酸抑制。人體和體外研究表明，Omega-3 脂肪酸參與減少細胞因子，例如 IL-1、IL-6 和 TNF-α，這些細胞激素在肥胖者中濃度很高。
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